காலையில் எழுந்ததும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 5 எளிய யோகாசனங்கள்

யோகா என்பது நமது உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சியோடு வைக்கும் பயிற்சி ஆகும். ஆனால் காலம் நேரமும் ஓடும் இவ்வாழ்க்கையில் யோகா பயிற்சி என்பது இப்பொழுது எல்லாம் கைவிடப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் காலையில் எழுந்து உங்கள் சோம்பல் தனத்தையும் மீறி யோகா செய்வதற்கென உடை அணிந்து அதை மேற்கொள்ளுவது கடினமாக இருக்கிறது அல்லவா? அதற்கு தான் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவப் போகிறோம். எல்லாருக்கும் தெரியும் யோகா நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

ஆனால் அதை எத்தனை பேர் செய்து பலன் பெறுகின்றனர். சில பேர் மதத்தின் அடிப்படையில் யோகா பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளுகின்றன. இன்னும் சில பேர் ஒரு மாதம் காலம் செய்து விட்டு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மறுபடியும் கொஞ்ச காலம் தொடர்கின்றனர். 

ஆனால் நீங்கள் காலையில் உங்கள் படுக்கை விரிப்பில் இருந்த படியே இந்த யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் உங்களுக்கு நிறைய நன்மைகள் கிடைக்கும். யோகா என்பது வெறும் எடையை மட்டுமே குறைப்பதற்காக செய்வதில்லை. இது ஆஸ்துமா, முதுகுவலி மற்றும் மூச்சு விடுதல் பிரச்சினை போன்ற உடல் சார்ந்த நிறைய பிரச்சினைகளை சரிபண்ணுகிறது. 

அப்படிப்பட்ட அற்புதமான பலனை தரும் சில யோகா பயிற்சிகளை இக்கட்டுரையில் காண்போம்..

1 நடராஜாசனா (நடனமாடும் நிலை) : 

நட-நடனம், ராஜா - அரசன், ஆசனம் - யோகா என்று பொருள். இது ஒரு சிறந்த ஆசனம். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்திற்கு வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் தருகிறது. மேலும் சீரண மண்டலத்திற்கு உதவி புரிந்து சீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. எனவே இதுவே நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய ஆசனமாகும். 

செய்முறை : 

தரை விரிப்பில் முதுகுப்பகுதி தரையில் படும்படி படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது உங்கள் வலது முழங்காலை மடக்கி இடது முழங்காலின் மேல் வைக்க வேண்டும். வலது பாதம் சற்று வெளிப்புறமாக இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். பக்கவாட்டில் கைகளை தோள்பட்டையின் உயரத்திற்கு சமமாக நீட்ட வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். 

மூச்சை வெளியே விடும் போது தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புக்கு இடைப்பட்ட பகுதியை அப்படியே இடது புறம் திருப்பி மற்றும் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி வலது தோள்பட்டையை பார்க்க வேண்டும். தோள்பட்டை களை தரையில் படும்படி செய்து பின்னர் வலது தொடையை தரையில் படும்படி செய்ய வேண்டும். 

மேலும் இடது கையை வலது தொடையின் மீது வைத்து கீழே படும் படி செய்ய வேண்டும். இதே நிலையில் 3-4 மூச்சுப்பயிற்சி அல்லது உங்களால் முடிகின்ற அளவு வரை செய்ய வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளியிட்டு ரிலாக்ஸ் ஆகிக் கொள்ளுங்கள். இதே பயிற்சியை அடுத்த பக்கம் மாற்றி செய்யவும். 

பயன்கள் : 

தண்டுவடத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது. 

இது விலா எலும்புகள் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். 

இது பெருங்குடல் செயலை நன்றாக்குகிறது. 

எனவே இதை காலையில் செய்தால் நல்லது. குடலியக்கம், சிறுநீர்ப் பை போன்றவற்றின் செயலை சீராக்குகிறது. 

சீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மனது மற்றும் மூளையை ரிலாக்ஸ் ஆக்குகிறது.

சுஹாசனா (குறுக்கு கால் போடும் நிலை) : 

இது ஒரு எளிதாக செய்யும் யோகா ஆகும். உங்களது படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொண்டு குறுக்கு கால் போட்டு செய்யும் ஒரு எளிய நிலை ஆகும். சுஹா என்றால் சந்தோஷம் என்று பொருள். 

செய்முறை : 

முதலில் உங்கள் கால்களின் கோணங்கள் சரியாக இருக்குமாறு குறுக்கு கால் போட்டு உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். மெல்ல கண்களை மூடிக் கொண்டு காற்றில் கேட்கும் இசையை போல உங்களது மூச்சை மெதுவாக இழுக்க வேண்டும். மூச்சை நீங்கள் உள்ளே இழுத்தல் உங்கள் தண்டுவட நீட்சிக்கும், வெளியிடுதல் தண்டுவடம் ரிலாக்ஸ் ஆவதற்கும் உதவுகிறது. 20 தடவை மூச்சை இழுத்து வெளியிடுவதை செய்ய 

பயன்கள் : 

உங்களது இடுப்பு எலும்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மை பெறுகிறது தண்டுவடம் நீட்சியடைகிறது 

இதை தினமும் காலையில் செய்தால் உங்களது மனஅழுத்தம் குறைந்து அமைதி மற்றும் சந்தோஷம் மனதில் ஏற்படும்.

3.பிரணயாமா(மாற்று மூச்சுப்பயிற்சி) : 

தரை விரிப்பில் அமைதியாக உட்கார்ந்து நீங்கள் மூச்சு விடுதலை கவனியுங்கள். 5 நிமிடங்கள் இயற்கையான காற்றை சுவாசித்து மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். கெயன் முத்திரையில் உட்கார வேண்டும். 

அதாவது வலது அல்லது இடது கையில் உள்ள ஆள்காட்டி விரலானது பெருவிரலை தொடும் படி வைத்து மற்ற விரல்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். (படத்தை பார்த்தால் நன்றாக புரியும்). 

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக இரு மூக்குத்துவாரங்கள் வழியாக இழுத்து ஒரு மூக்குத்துவாரங்கள் வழியாக வெளியே விட வேண்டும். ஒரு துவாரத்தை பெருவிரல் அல்லது மோதிர விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை ஒவ்வொரு துவாரம் வழியாக மாற்றி மாற்றி விட வேண்டும் வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை இழுத்து அதற்கு இடது துவாரம் வழியாக வெளியிட வேண்டும். 

இதற்கு பெருவிரல் அல்லது மோதிர விரலால் மூடிக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். இதையே 5 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். எந்த மூக்குத்துவாரங்கள் வழியாக முதலில் மூச்சை வெளியே விட்டமோ அதே துவாரம் வழியாக வெளியிடும் வரை செய்து விட்டு ஆசனத்தை முடித்துக் கொள்ளலாம். 

பயன்கள் : 

நுரையீரலின் காற்றின் கொள்ளளவை அதிகரிக்கிறது. உடலுக்கு தேவையான விழப்புணர்ச்சியை உண்டாக்குகிறது. மூளையில் சுரக்கும் வலது மற்றும் இடது ஹார்மோன்கள் நன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. உடல் வெப்பநிலையை சீராக்குகிறது.

4.குழந்தை நிலை (பாலாசனம்) : 

இந்த ஆசனம் நமது ஒட்டுமொத்த உடலையும் மனஅழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாத்து மன அமைதியை தருகிறது. 

செய்முறை : 

தலையை படுக்கை விரிப்பில் வைத்துக் கொண்டு நன்றாக குனிந்து முழங்கால் போட்டு காலின் மேலே உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். கைகளை நேராக முன்னே நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். 

உங்களது நெற்றி குனிந்து தரையை தொட வேண்டும். மூச்சை உள்ளே வெளியே மெதுவாக இழுத்து விட வேண்டும். உங்கள் மனதை இது அமைதி படுத்தும் கொஞ்சம் நேரம் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். 

பயன்கள் : 

மூச்சுப்பயிற்சியை நன்றாக்குகிறது தண்டுவட நரம்புக்கு விரவு கொடுக்கிறது. மற்றும் நரம்புகளுக்கு இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. உள் உறுப்புகளான அடிவயிறு, சிறுநீரகம், கல்லீரல் போன்றவற்றிற்கு நல்ல மசாஜ் கொடுத்து நன்றாக அவைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது.

பாம்பு போன்ற நிலை (புஜங்ஹாசனம்) : 

இது மிகவும் எளிதான யோகா ஆகும். பின் பகுதியை வளைத்து ரொம்ப கடினமாக இல்லாமல் மெதுவாக மேலே தலையை தூக்கும் நிலை ஆகும். இந்த ஆசனம் உங்களுக்கு காலையில் மன அமைதியையும் நல்ல புத்துணர்வையும் தரும். 

செய்முறை : 

தரை விரிப்பில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு தலையை மேலே தூக்கி கைகளை முன்புறமாக ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். கால்கள் மற்றும் தொப்புள் பகுதி போன்றவை தரையில் பதிந்து அப்படியே மெல்ல மெல்ல முதுகை வளைத்து கைகளை ரொம்பவும் தூக்காமல் லேசாக செய்ய வேண்டும். 

பிறகு தலையை மேலே உயர்த்தி முதுகுப்புறமாக வளைத்து கண்கள் மேல் விட்டத்தை பார்க்க வேண்டும். கீழே இறங்கும் போது மெதுவாக மூச்சை எடுத்துக் கொண்டே இறங்க வேண்டும். 15-30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். 

பயன்கள் : 

தண்டுவடத்திற்கு வலிமை கொடுக்கிறது கைகள், முன்னங்கைகள், தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு போன்றவை வலுப் பெறும் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வேலையை அதிகரிக்கிறது. 

சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது சியாட்டிகா போன்ற நோயை சரிபண்ணுகிறது. பின்பகுதியை நிலைப்படுத்தி வலுமையாக்குகிறது. 

என்னங்க இந்த ஆசனங்களை உங்கள் காலைப் பொழுதில் செய்து உடல் ஆரோக்கியத்தோடு மன ஆரோக்கியத்தையும் பெறுங்கள்.